Дмитрий Гудков - Фитнес дома. Трансформация тела за 84 дня
Если нет турника, то можно выполнять горизонтальные подтягивания. Их еще называют «обратной тягой» («inverted row») или «австралийскими подтягиваниями». Кладете палку между двумя стульями, забираетесь под палку, хватаетесь за нее, корпус стараетесь держать прямо и тянете себя к палке. Ноги можно держать в согнутом положении на полу (простой вариант), прямыми на полу (средний вариант), и на возвышении (сложный вариант).
Нет стульев и палки? Можно тянуть себя, забравшись под крепкий стол. Можно подтягиваться на верхнем косяке двери. Можно завязать узел на простыне, закрепить ее за опять же за верхний косяк двери и тянуть себя на простыне, упершись ногами в дверь. Масса вариантов существует, как тянуть себя, если нет турника.
В идеале, конечно, иметь дома турник. Если он есть, то на другое уже не разменивайтесь. Даже если не можете ни разу подтянуться, то выполняйте подтягивания с опорой ноги на стул. Или вверх со стулом, вниз своим ходом. Еще раз говорю – посмотрите в интернете варианты подтягиваний. 100% вы найдете ту версию, которую можете выполнить в диапазоне 10—20 повторений.
Да. Если у вас турника нет, а вы вот сейчас решили его купить и повесить, но успеваете это сделать до понедельника – это не повод переносить начало тренировок. Выберете пока какой-нибудь вариант горизонтальных («австралийских») подтягиваний. И вообще отговорка «мне негде делать подтягивания» не принимается. У меня богатый опыт, как тренировок в разных условиях, так и работы с людьми, которые в разных условиях тренируются. Всегда можно найти способ выполнять подтягивания.
Но, какое бы вы упражнение не выбрали, есть важный момент. И он также касается отжиманий и приседаний. Вы должны четко определить для себя контрольные точки в каждом упражнении. Это значит, что нужно предельно ясно понимать, когда можно «засчитывать» себе повторение, а когда нет.
Например, в подтягиваниях есть две контрольные точки. В нижней позиции у вас должны быть полностью прямые руки (первая точка). А в верхней позиции подбородок должен быть выше перекладины (вторая контрольная точка). Если вы делаете горизонтальные подтягивания, то опять прямые руки (или касание спиной пола – бывает такое) и касание грудью палки или столешницы.
Расстояние между контрольными точками – это ваша амплитуда движения. И она должна быть максимально длинной. Опустились как можно ниже, поднялись как можно выше. Как только вам не удается достигнуть контрольной точки – выполнение подхода считается законченным.
Так что вам нужно выбрать подтягивания такого уровня сложности, чтобы попасть в диапазон 10—20 повторений, с учетом полной амплитуды движения и попаданием в контрольные точки.
2.3.3 Выбираем отжимания
С отжиманиями все очень похоже. Нужно подобрать такую форму упражнения, чтобы выполнить в диапазоне 10—20 повторений.
Идеальный вариант – это классические отжимания от пола. Если они слишком сложные для вас, делайте отжимания с колен. Не можете с колен, отжимайтесь от стула, от стола, от стены. Чем выше опора, тем легче.
Если можете больше 20 классических отжиманий, то усложняйте упражнение. Можно поставить ноги на стул или диван. Можно делать отжимания с отрывом рук от пола (плиометрические отжимания). Можно делать плиометрические отжимания с хлопком. Если очень легко, отжимайтесь на одной руке. Как учитывать унилатеральные упражнения, я расскажу чуть позже.
Обязательно посмотрите технику выполнения разных отжиманий в интернете! Воспользуйтесь разделом «Об упражнениях» на сайте TrainAtHome.ru или любым другим сайтом, посвященным фитнесу. При желании можете найти целые книги по технике упражнений и прогрессиям в них.
Также помните про контрольные точки. В верхней точке руки выпрямлены, корпус натянут в струну. В нижней – касаетесь грудью пола (можно положить под грудь книгу или теннисный мяч), в некоторых случаях (отжимания от стены или с ногами на возвышении) касание в нижней точке будет лбом. Если не получается делать в полную амплитуду, облегчайте упражнение. Перестало получаться в процессе – закончили упражнение, записали количество.
Подобрали, записали свой результат (он должен быть в диапазоне 10—20 повторений), переходим к приседаниям.
2.3.4 Выбираем приседания
Диапазон в приседаниях должен быть чуть больше – 20—30 повторений. В остальном технология подбора упражнения такая же.
Начнем с классических приседаний с собственным весом. Если очень сложно, то упрощаем. Если легко (чаще всего именно так), то выбираем более сложные формы.
Как правило, с упрощением нет никаких проблем: можно садиться на стул, можно держаться за что-то руками. А вот с усложнением часто у людей возникает ступор. Поэтому я сейчас накидаю несколько вариантов, как можно усложнить приседания.
Во-первых, включаем прыжковую технику. Можно делать выпрыгивания из полного приседа (как с притягиванием колен к груди в верхней точке, так и без). Можно делать выпады в прыжке: делаете шаг ногой вперед, встаете на колено, выпрыгиваете вверх и меняете ноги местами.
Во-вторых, можно делать разные формы односторонних (унилатеральных) приседаний. То есть на одной ноге. К ним относятся «пистолетики», болгарские выпады, приседания «креветки». Посмотрите в сети, что это такое, изучите технику.
В-третьих, можно использовать какой-нибудь дополнительный вес. Гантели, если есть. Нет гантелей? Возьмите рюкзак или сумку, положите туда пластиковые бутылки с водой и приседайте.
В конце концов можно объединить все три варианта упражнений (или какие-то из них). Например, делать плиометрические болгарские выпады с рюкзаком. Придумайте что-нибудь.
Помним про контрольные точки. И про то, что технику лучше всего посмотреть на видео.
Где именно, я уже говорил.
Подобрали упражнение? Теперь это ваши приседания. То есть лягающие движения, которые везде в плане будут значиться как просто приседания. И на этом мы заканчиваем настройку сложностей базовых упражнений. Их у нас получилось три: отжимания, подтягивания и приседания.
2.3.5 Когда усложнять упражнения
В процессе тренинга вы будете становиться сильнее и выносливее. В этом весь смысл вообще. И, возможно, наступит такой момент, когда какое-то упражнение нужно будет усложнить.
В какой ситуации это может возникнуть? Дело в том, что мы будем выполнять базовые упражнениях в разных тренировочных протоколах. Протоколы – это определенные правила, когда начинать и когда заканчивать выполнение упражнения. Все протоколы у нас будут находится в определенных временных рамках.
Может так случиться, что время на выполнения упражнения закончилось, а вы еще могли бы сделать несколько повторений. Или вы делали-делали, а времени на отдых не осталось. Тогда имеет смысл усложнить упражнение. То есть выбрать более сложную форму чем та, которую выполняли ранее. Разумеется, сделать это уже на следующей тренировке, а не на текущей.
Как правило, такая ситуация может возникнуть, когда вы можете выполнить более 30 подтягиваний или отжиманий подряд, и более 40 приседаний. Так что, если дошли до этих показателей, усложняйте. Не нужно превращать силовые тренировки в кардио. Очень хорошим сигналом к усложнению упражнения, является тот факт, что в протоколе «лесенка» вы делаете на пике 12 и более повторений.
На данный момент вам, может быть, не всё понятно по этому пункту. На «живом» тренинге приходится указывать человеку, когда ему усложняться. Сейчас просто держите в голове, что упражнения периодически можно усложнять. А в процессе тренировок вы уже сами увидите, когда это сделать.
Но тут есть важный момент. Если вы усложнили упражнение, то не надо бить рекорд предыдущей тренировки. Усложнение упражнения – это уже рекорд. Для простоты приведу пример.
Вы делали обычные отжимания. До тренинга вы могли их сделать 18. В процессе стало получатся по 32 за подход. Вы усложняете упражнение таким образом, чтобы делать опять в пределах 10—20 повторений. Например, стали делать отжимания с ногами на стуле. Но рекорд тренировки, где вы делали обычные отжимания, бить уже не надо. С новыми упражнениями – новые рекорды.
